Federación Argentina de Triatlon

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                                                                                                                                                       Lic. Laura Pascual - Nutrición Deportiva

 

SE ACERCA ¨LA PAZ¨

 

 

 

La importancia de la HIDRATACIÓN en la práctica deportiva

 

Cuando hablamos de “hidratación”,  no solamente nos referimos al agua, también cobran importancia los electrolitos: sodio, potasio, cloruro y calcio. Estos micronutrientes deben reponerse para evitar posibles pérdidas por sudor durante la práctica deportiva o el entrenamiento. Tienen diversas funciones en el organismo, son esenciales para la contracción muscular (no nos olvidemos del músculo cardiaco). El agua pasa a ser el vehículo apropiado para incorporarlos al organismo.

 

            Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, que debe eliminarse rápidamente para no provocar un aumento de la temperatura corporal por encima de un nivel crítico que tendría consecuencias muy negativas para la salud.

 

            La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

 

-          Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.

-          El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.

-          Disminuye la fuerza.

 

El ión sodio es el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. Las pérdidas del ión potasio son mucho menores (se dan en ejercicios intensos), lo que hace que su reposición no sea tan necesaria como la del ión sodio. La recomendación es reponer ión potasio una vez concluida la práctica.

 

Las bebidas también son un buen medio para incorporar glucosa durante y después de la competencia. Son conocidas como isotónicas o deportivas; ya que contienen la concentración apropiada de glucosa y electrolitos similar al plasma sanguíneo (osmolaridad). Pueden prepararse de manera “casera” o comprarse ya preparadas.

 

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que la bebida tenga un alto índice glucémico y sostiene que la mayor utilización de los hidratos de carbono se logra mediante una mezcla de ellos (glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrina).

 

Hay una serie de factores que afectan a la pérdida de agua corporal y electrolitos: el clima (temperatura y humedad ambiente),  el estado previo de hidratación, la intensidad y duración de la prueba, la ropa que se utiliza, entre otros.

 

El sudor es el mecanismo que tiene el organismo para equilibrar la temperatura corporal; la cantidad de agua y electrolitos que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, esto también puede ocurrir durante la práctica de natación en pileta cubierta.

 

Las normas a tener en cuenta son:

 

• Asegurarse de compensar perdidas:  TASA DE SUDORACIÓN

Para tener una idea más exacta, se puede realizar la prueba que consiste en pesarse, antes de salir a correr durante una hora y al volver, hacerlo nuevamente, con lo cual se puede saber si esa diferencia de peso es por perdida de líquido (pesarse antes y después del evento).  Como es lógico, habrá que tener en cuenta la cantidad de agua que se ha bebido durante el ejercicio. También habrá que desterrar la idea de perder peso a base de no beber agua y sudar mucho, ya que es poner en riesgo la salud inútilmente. Por medio kilo de peso perdido se renuevan 2 vasos con líquido.

 

• Monitorear el color de la orina: debe ser claro.

 

• Evitar ingerir café o alcohol: actúan como diuréticos.

 

• La ropa: debe ser de colores claros si se va a entrenar al sol. Utilizar gorro. Siempre elegir telas livianas y de secado rápido. No es recomendable  fomentar la transpiración utilizando ropa abrigada o fajas, ya que esto genera deshidratación y NO actúa a nivel metabólico en la utilización de grasa como combustible celular.

 

• Tomar bebidas isotónicas (o sea con el contenido de electrolitos apropiados), también conocidas como bebidas deportivas. Según el tipo de evento será suficiente consumir agua sola o bebidas isotónicas (acompañada por carbohidratos y electrolitos). Con estas últimas se incorpora agua a los tejidos (por osmolaridad el agua sigue a los electrolitos; especialmente sodio).

 

• Cuidado con la sobre hidratación: El exceso de agua también puede ser perjudicial, ya que diluye el plasma sanguíneo y puede generar hiponatremia. No es recomendable, es sesiones largas de entrenamiento, utilizar solamente agua.

 

• Incrementos en la temperatura y humedad ambientales, aumentan la cantidad de sudoración en, aproximadamente, 1 litro/hora.

 

Para evitar la deshidratación lo más importante es la reposición de agua y sales ya que la absorción intestinal del agua se potencia con la presencia de sodio. Este último punto es importante para evitar lo que se conoce como “intoxicación por agua” o hiponatremia, que es la pérdida de sodio y agua por transpiración y la incorporación de agua “solamente”. Esto puede darse en carreras largas o climas extremos. El consumo excesivo de líquido es un factor de riesgo clave para que se produzca hiponatremia, pero es posible también que se presente sin ese consumo excesivo de líquido, en atletas deshidratados durante ejercicios muy prolongados, como resultado de grandes pérdidas de sodio a través del sudor. Al contrario de la deshidratación, las constantes vitales se mantienen normales y no hay hipotensión ni aumento del ritmo cardiaco.

Fundamentalmente se presenta en atletas que toman más liquido del que eliminan, en sudor, orina y respiración, provocando una reducción de la concentración de sodio en plasma sanguíneo.

 

Finalmente hablamos de deshidratación, cuando hay una pérdida del 5% del peso corporal debida a la transpiración; sin reposición de líquidos y electrolitos. Pueden aparecer calambres, agotamiento y pérdida del rendimiento. El origen de los calambres en los deportistas no está bien definido, generalmente se atribuye a alteraciones del contenido del agua y de minerales como el sodio corporales (ejercicio en ambiente caluroso donde hay una pérdida alta en líquido corporal debido a la sudoración profusa), así como a activación anormal del proceso de inervación del músculo.

Con una perdida mayor al 7% del peso corporal sobreviene el “golpe de calor”, puede haber desmayos y en ocasiones ha ocurrido la muerte.

 

GUÍA PRÁCTICA DE HIDRATACIÓN (1)

 

ANTES DE LA ACTIVIDAD

 

• Controlar el estado de la hidratación; aspecto de la orina, signo del pliegue.
• Ingerir100 a200 cc cada 15 minutos, completando 500 ml1 a2 horas antes del evento para poder eliminar excesos.
• Evitar bebidas diuréticas: alcohol, café.

 

DURANTE LA ACTIVIDAD

 

• Entrenar la hidratación en simulaciones de competencia.
• Utilizar bebida deportivas con carbohidratos al 6-8% y electrolitos si la actividad se extiende por más de 90 minutos.
• La temperatura de las bebidas debe estar entre 10 y15 ºC.
• Evitar bebidas energizantes, si se busca hidratación.
• No esperar hasta sentir sed para empezar a beber.

 

DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD

 

• Reponer el 150% de la tasa de sudoración dentro de las 3 horas posteriores.
• Beber 500 cc al finalizar la actividad y luego fraccionar en tomas de 150cc la cantidad restante hasta completarla Tasade Sudoración.
• Utilizar bebida deportivas con carbohidratos al 6-8% y electrolitos si la actividad se extendió por más de 90 minutos.

 

Aunque pueda parecer exagerado verlo de este modo, aquellos a quienes les interesa entrenar y competir (la mayoría de las carreras más importantes ocurren en el verano, con temperaturas elevadas) deben tomar en serio el tema de la hidratación y asesorarse al respecto, nunca está de más.

 

Referencias:

 

CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS. DOCUMENTO DE CONSENSO DELA FEDERACIÓNESPAÑOLADE MEDICINA DEL DEPORTE. Archivos de Medicina del Deporte, Volumen XXV – Nº 126 – 2008. Págs. 245-258.

 

(1)                 Extraído del Curso de Extensión Universitaria: Nutrición y Deporte. Universidad de Morón. Nutrinfo,  2015.

 

Laura Pascual

Nutricionista

nutricionpascual@hotmail.com

 

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